Zimowe bieganie

Garść rad na temat zimowego biegania zdradza Krzysztof Szwed z Wojskowego Klubu Biegacza Meta w Lublińcu – dyrektor Zimowego Maratonu na Raty w Lublińcu.

— Jakie są sposoby na oblodzoną trasę? I gdzie biegać zimą – w lesie, czy na bieżni?

— Jeśli to możliwe, starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości i poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia tzw. “gęsiej stopki”, miejsca na przyśrodkowej stronie kolana. Na śliskim podłożu łatwo o upadek, zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem. Nie polecam też biegania w kopnym śniegu, musimy wysoko unosić kolana, żeby uwolnić nogi. To może powodować duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś koniecznie chce w ten sposób trenować siłę biegową, powinien biec bardzo wolno i ostrożnie, w butach z mocnym bieżnikiem lub kolcami. Zdecydowanie lepszą wersją zimowego treningu siłowego są wolne podbiegi na niewielkich odśnieżonych wzniesieniach. Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej, jako uzupełnienie długich, wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie: zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym minus 15 stopni Celsjusza.

— Jak się ubrać na zimowy trening?

—  Dobrze skomponowany strój uprzyjemni bieganie i zabezpieczy nas przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które prowadzi do kontuzji i przerwania treningów. Warto ubierać się warstwami, czyli na cebulkę. Jako pierwszą warstwę najlepiej założyć oddychającą bieliznę termiczną, której zadaniem jest odprowadzanie wilgoci na zewnątrz. Drugą warstwą powinna być koszulka z długim lub krótkim rękawem oraz cienka kurtka, bądź polar. Na to można też ubrać techniczną???? kamizelkę. Spodnie, w których biegamy zimą, powinny być wyposażone w stopery zatrzymujące wiatr. Na nogi założyć trzeba ciepłe skarpety, które skutecznie ochronią stopy przed zimnem. Nie zapominamy oczywiście o odpowiednich butach, uniemożliwiających przedostanie się do ich wnętrza śniegu lub deszczu oraz zachowujących stabilność na śliskich nawierzchniach. Należy także pamiętać, że przez głowę tracimy najwięcej ciepła. Niezbędna jest więc czapka lub opaska chroniąca uszy i zatoki oraz chustka lub tunel na szyję. Dzięki temu  zatrzymamy ciepło w organizmie i nie nabawimy się przeziębienia. Zimą biegajmy z odblaskami: są pomocne po zmroku, który o tej porze roku zapada bardzo szybko. Przydatna może okazać się też niewielka latarka lub czołówka.

— Przy jakiej temperaturze można biegać?

— Temperatura jaką odczuwamy może być zupełnie inna niż ta, którą wskazuje termometr za oknem. Ma na to wpływ wilgotność powietrza, wiatr, a także nasze samopoczucie. Jeżeli w danych warunkach czujemy się gorzej, nie wykonujemy na siłę założonego planu. Czasem może się zdarzyć, że nie będziemy w stanie przebiec zaplanowanego dystansu. Nie ma sensu dążenie do realizacji planu na siłę. Jeżeli temperatura na dworze spadnie poniżej  minus 15, 20 stopni Celsjusza, lepiej odpuścić sobie bieganie, a trening zastąpić np. bieganiem na bieżni mechanicznej. Zbyt zimne powietrze może powodować pękanie pęcherzyków płucnych. Przy mrozach poniżej 10 stopni dobrze jest zadbać bardziej o układ oddechowy. Wskazane byłoby naciągnąć chustkę lub buff na usta, żeby mroźne powietrze nie wpadało bezpośrednio do gardła.

(aj)

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *