Siłownia i bieganie

O tym, w jakim stopniu ćwiczenia na siłowni mogą pomóc biegaczom i uzupełnić trening, opowiada Krzysztof Juroszek – certyfikowany instruktor personalny, który pracuje w hali sportowej i siłowni w Krupskim Młynie.

– Czy trening na siłowni może pomóc biegaczowi w utrzymaniu dobrej formy i w staraniach o lepsze wyniki?

– Zdecydowanie tak. Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmacniamy nasze mięśnie, a co za tym idzie zmniejszamy nacisk na stawy. Im mocniejsze mięśnie, tym mniejsze ryzyko kontuzji, bo pomagają lepiej znosić obciążenia, którym poddany jest biegacz podczas treningu.

– Jakie ćwiczenia będą pomocne dla biegaczy?

– Biegaczom poleciłbym trening funkcjonalny polegający na wzmocnieniu całego ciała bez dużej rozbudowy mięśni. Uczy właściwego napinania  mięśni, poprawia stabilizację, koordynację, zwinność, zwiększa zakres ruchu w stawach, wzmacnia mięśnie, więzadła. Uważam, że taki trening może przyczynić się do lepszej formy biegacza. Jest dobry zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.        |

– Jakieś konkretne przykłady?

– Pomysłów na trening funkcjonalny może być wiele. Na siłowni można wykorzystać m.in. drążki, TRX, kółka gimnastyczne, wolne ciężary, piłki lekarskie, kettelbell, bosu. Ćwicząc np. z piłkami gimnastycznymi możemy popracować nad bardzo ważnymi dla biegaczy i nie tylko mięśniami rdzenia, które składają się z 4 podstawowych mięśni: poprzecznego, wielodzielnego, przepony oraz mięśni dna miednicy. Otaczają tułów, tworząc pas, który utrzymuje prostą sylwetkę. Pełnią zatem ważną rolę stabilizacyjną kręgosłupa. Przykładowe ćwiczenia stabilizacji ogólnej z piłkami gimnastycznymi to np: unoszenie piłki w leżeniu i leżeniu bokiem, odpychanie i przyciąganie piłki gimnastycznej podczas leżenia na plecach, brzuszki na piłce, siedzenie, klęczenie, stanie na piłce.

– Z jaką częstotliwością ćwiczyć? Regularnie np. raz w tygodniu, oprócz biegania, czy np. przed startem częściej?

– Jest to uwarunkowane intensywnością i częstotliwością treningów biegowych. Musimy pamiętać o tym, żeby nie przesadzać z ilością treningów, aby nie doszło do przetrenowania, przez co nie będzie można osiągnąć zamierzonych celów. W planach treningowych warto 1-2 dni w tygodniu poświęcić na regenerację. Trening siłowy poleciłbym biegaczom w dniach wolnych od biegania, uwzględniając wyżej wspomniany odpoczynek. Jeżeli ktoś planuje w ten sam dzień trening biegowy oraz siłowy,  rozdzielmy je. Zróbmy z rana trening biegowy, a wieczorem siłowy. Po ćwiczeniach na siłowni mięśnie są już na tyle porozbijane, że nie ma większego sensu poświęcać np. kolejnej godziny na bieganie. W celu szybszej regeneracji i odbudowy mięśni pomocne będzie ok 20-30 minut po treningu odpowiednie odżywienie organizmu.

 

Rozmawiała: Alicja Jurasz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.