Jak przygotować się do biegu na 10 km?

Biegi na dystansie 10 km to dla wielu początkujących biegaczy pierwszy chrzest bojowy. Jak dobrze przygotować się do biegu, jakich błędów uniknąć radzą Rafał Wachla i Grzegorz Szeremeta z grupy biegowej Cidry lotajom, która ma specjalny plan biegaczy, przygotowujących się do biegu na 10 km.

 

— Z jakim wyprzedzeniem należy rozpocząć przygotowania, a w którym momencie jest za późno?

— Rozpoczęcie treningów, które przygotują do biegu na dystansie 10 km to sprawa indywidualna, zależna od stanu zdrowia i kondycji fizycznej biegacza. Większość planów treningowych dla początkujących przewiduje okres przygotowawczy trwający od 8 do 18 tygodni. Ich czas i intensywność jest również determinowana przez założony przez biegacza wynik. Jeżeli chcemy uzyskać dobry czas, będziemy musieli więcej i intensywniej trenować, niż w przypadku, kiedy naszym celem będzie tylko ukończenie dystansu. Na rozpoczęcie biegania nigdy nie jest za późno. Korzyści dla zdrowia, dobrego samopoczucia i sylwetki są najlepszymi argumentami przemawiającymi za uprawianiem tej formy ruchu. Przebiegnięcie jednego czy drugiego dystansu to cel drugoplanowy. Nie ma się co załamywać w przypadku, gdy nie uda nam się przygotować do wybranej imprezy, w kalendarzu już czekają na nas kolejne.

— Jaka powinna być częstotliwość treningów?

— Większość planów treningowych przewiduje od 3 do 4 aktywności biegowych w ciągu tygodnia. Przygotowany dla naszej grupy biegowej plan przewiduje dwa intensywne treningi w tygodniu. Zalecamy również uprawianie innej formy aktywności fizycznej: basen, rower czy nordic walking. W przygotowanym planie treningowym uwzględniliśmy:  marszobiegi, truchty, treningi interwałowe czyli marszobiegi przeplatane z biegiem, spokojne i mocniejsze wybiegania oraz kształtowanie siły biegowej przez bieganie w zróżnicowanym wysokościowo terenie.

— Od jakich dystansów rozpoczynać przygotowania, na jakich kończyć?

— Przygotowania można rozpocząć od 20-minutowego marszu, a następnie marszobiegów przeplatanych krótkimi biegami. Z upływem czasu systematycznie wydłuża się czas biegu i skraca okresy przeznaczone na maszerowanie, aby w końcowym etapie być gotowym na 50- lub 60-minutowy, ciągły bieg. W trakcie okresu przygotowawczego można  spróbować przebiec zamierzony dystans, ale nie jest to konieczne – wiele planów treningowych tego nie przewiduje. W żadnym planie treningowym do maratonu nie znajdzie się treningu, który przewidywałby przebiegnięcie 42 km. Należy raczej zwróć uwagę na przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku poprzez treningi interwałowe oraz krótkie wybiegania w tempie wyższym od założonego podczas biegu. W ostatnim etapie przygotowań wskazany jest odpoczynek, żeby nabrać świeżości i ochoty do biegania.

— Jakie błędy mogą na trasie popełnić debiutanci i na co powinni zwracać uwagę?

— Na pewno trzeba im życzyć wiele wytrwałości. Wyjście na trening przed pracą lub po ciężkim dniu wymaga dużego samozaparcia, zwłaszcza gdy na zewnątrz pogoda nie dopisuje. Warto skorzystać z rady fachowca przy doborze obuwia biegowego – uchroni to przed bolesnymi kontuzjami i niepotrzebnymi nerwami. Nie należy załamywać się przy pierwszych niepowodzeniach. W przypadku konieczności przerwania treningów np. z powodu choroby, nie wraca się do zaległych aktywności, ale realizuje bieżące treningi zgodnie z planem. Na początku biegu nie należy poddawać  się emocjom i nie biec za szybko, bo może to sporo kosztować. Radzimy biec w założonym tempie, żeby po przekroczeniu linii mety cieszyć się z osiągniętego celu.

— Jakie dodatkowe elementy mogą pomóc w przygotowaniach?

— Każdy trening biegowy należy poprzedzić rozgrzewką, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Tak też jest podczas naszych treningów na Księżej Górze. Bardzo ważne jest również przygotowanie siły napędowej każdego biegacza, czyli mięśni brzucha. Dużo różnorodnych ćwiczeń znajdziemy na stronach internetowych poświęconych bieganiu, a wykonać je możemy w domu bez dodatkowego sprzętu. Dieta to temat indywidualny i bardzo szeroki, zdrowe odżywianie na pewno pomaga realizować zamierzone cele.

 

Rozmawiała: Alicja Jurasz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.