Gdy sen nie przychodzi

Z wiekiem zaczynamy spać coraz krócej i coraz płycej. Kiedy wybrać się do specjalisty? I jakie proste triki można zastosować, by poprawić jakość snu?

Młodzi dorośli zasypiają dość szybko, maksymalnie 30 minut od momentu zgaszenia światła, u osób powyżej 60. roku życia normą jest 45 minut.

Zalecana długość snu to ok. 8 godzin, ale jest to kwestia indywidualna. Po 60-tce rzadko udaje się już przespać siedem godzin bez przebudzania się. Z wiekiem zmienia się też charakter naszego snu: „nocne marki” zaczynają wcześniej się kłaść i rzadko śpią do południa, sporo osób zaczyna korzystać z drzemki w ciągu dnia.

Bezsenne noce

Coraz częstszym problemem jest bezsenność. Ta krótkotrwała związana jest najczęściej z jakimś emocjonującym zdarzeniem, chorobą czy nagłym bólem. Mija, gdy wyciszymy emocje, przyzwyczaimy się do nowej sytuacji, wyleczymy się.

Dużo trudniej jest z bezsennością przewlekłą – mówimy o niej, gdy zaburzenia snu powtarzają się przez minimum trzy noce w tygodniu i trwa to dłużej niż miesiąc. Taka sytuacja wymaga diagnostyki i leczenia. Bezsenność występuje średnio u 10 proc. osób po 60. roku życia, a nawet ok. 40 proc. z nich doświadcza bezsenności przewlekłej. 

Bezsenności często towarzyszą zaburzenia snu, np. trudności z zaśnięciem, z utrzymaniem snu, przebudzenia w nocy, zbyt wczesne wybudzenia rano. – Najczęściej osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na kilka takich zaburzeń równocześnie, a w efekcie mają wrażenie, jakby nie spały całą noc – wyjaśnia psycholog Magdalena Komsta, terapeutka bezsenności w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Fizyczne zmęczenie po słabo przespanej nocy często prowadzi do tego, że zaczynamy się oszczędzać, w dzień decydujemy się na drzemki – a to powoduje mniejszą potrzebę snu w nocy i tylko nasila problemy. Z czasem bezsenność powoduje wyczerpanie psychiczne. 

To nie zawsze tylko emocje

Zanim zaczniemy leczyć bezsenność, trzeba sprawdzić, jaka jest jej przyczyna. Powszechnie zrzuca się winę na emocje, ale często u podłoża problemu jest choroba. Bezsenność bowiem często współwystępuje m.in. z nadciśnieniem tętniczym, chorobami tarczycy, alergiami, zaburzeniami neurologicznymi, w tym z chorobą Parkinsona. W takim przypadku trzeba leczyć jednocześnie obie choroby, bo skuteczne leczenie tej podstawowej raczej już nie wystarczy. 

Warto zwrócić także uwagę na głośne chrapanie i występowanie bezdechów sennych – to bardzo niebezpieczne zaburzenie, którego skutki są podobne do skutków bezsenności.

Kolejną przyczyną kłopotów ze snem są nadmierne ruchy nóg w trakcie zasypiania i w trakcie nocy. Starsze osoby często cierpią na anemię z powodu niedoboru żelaza, a jednym z jej objawów jest tak zwany zespół niespokojnych nóg, który utrudnia zaśnięcie.

Bezsenność często współistnieje z chorobami psychicznymi np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, ale też z uzależnieniem od leków i alkoholu, może być skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.

Jak zadbać o dobry sen?

Miejsce do snu musi być komfortowe: powinno być w nim cicho, chłodno i ciemno. 

• Nie włączaj do snu telewizji czy radia. 

• W sypialni powinno być maksymalnie 20 stopni Celsjusza. 

• Nie zostawiaj zapalonej na noc lampki.

  – Nasz organizm został zaprogramowany tak, aby spać w całkowitej ciemności. Fakt, że mamy zamknięte oczy w trakcie snu, niewiele zmienia, ponieważ receptory są w stanie wyłapać różnicę światła także przy zamkniętych oczach – mówi Komsta.

Zamiast zapalonej lampki przy łóżku pomyśl więc o innych rozwiązaniach

• Skorzystaj z opasek na oczy, 

• Zamontuj czujniki ruchu zapalające światło przy wstawaniu z łóżka,

• Połóż na szafce nocnej latarkę. 

– Spanie w całkowitej ciemności ma ogromny wpływ na jakość snu i regenerację, ma działanie antyoksydacyjne, czyli pomaga w walce z procesami starzenia. Warto wiedzieć, że melatonina wydziela się tylko wtedy, gdy w nocy mamy całkowicie zacienione pomieszczenie – wyjaśnia terapeutka.

Sypialnia służy tylko do spania

• Nie pracuj w łóżku,

• Posiłki spożywaj w innej części domu – nigdy w łóżku,

• Nie przeprowadzaj trudnych rozmów w łóżku,

• Jeśli nie mamy wyjścia, nie róbmy tego w pozycji leżącej, bo wtedy nasz organizm dostaje sprzeczne informacje.

– Jeśli nie możemy sobie na to pozwolić, bo np. dysponujemy tylko jednym pokojem, który służy nam za salon, gabinet i sypialnię jednocześnie, zadbajmy o wysyłanie mózgowi odpowiednich sygnałów, np. ścielmy łóżko na dzień, zasłaniajmy i odsłaniajmy kotary – niech łóżko kojarzy nam się tylko z relaksem i wypoczynkiem – radzi psycholog. 

Zadbaj o maksymalnie dużą ilość światła w ciągu dnia

• Odsłoń firanki, 

• Korzystaj z balkonu czy tarasu,

• Jeśli w domu jest zbyt ciemno, zapalaj światło, 

• Korzystaj z lamp do fototerapii, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.

– Światło ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego układu hormonalnego. Nawet jeżeli jest pochmurno, nasz organizm produkuje odpowiednią ilość hormonu zwanego serotoniną – czyli hormonu szczęścia, który reguluje nasz nastrój, a wieczorem zmienia się w melatoninę, która umożliwia nam zaśnięcie. Nie siedźmy więc cały dzień w pomieszczeniu z zasłoniętymi oknami – wyjaśnia terapeutka.

Przygotuj się do snu

• Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia,

• Nie objadaj się wieczorem,

• Zadbaj o wyregulowanie pór dnia i nocy,

• Tuż przed spaniem nie korzystaj z ekranów elektronicznych,

• Zasłaniaj na noc okna,
  

• Zadbaj o spokojny umysł,

• Nie planuj poważnych rozmów późnym wieczorem,

• Uporządkuj myśli przed snem,
  

• Korzystaj z technik relaksacji,
  

• Jeśli nie możesz zasnąć nie próbuj zasypiać na siłę – wstań z łóżka i zajmij się czymś,

• Jeśli nie radzisz sobie ze snem, nie zwlekaj z wybraniem się do specjalisty.

  (źródło: www.zdrowie.pap.pl)