Błonnik – co warto o nim wiedzieć?

Błonnik nie jest jednorodną substancją, lecz mieszaniną różnego rodzaju związków chemicznych. Z tego względu dzieli się na dwa typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. I choć współwystępują one ze sobą w różnych proporcjach w żywności pochodzenia roślinnego, to jednak każdy z nich ma inne działanie na organizm.

Zacznijmy od błonnika nierozpuszczalnego, który choć w ogóle nie jest trawiony, to jednak pełni szereg ważnych funkcji w przewodzie pokarmowym.

Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny, wspomaga pracę jelit, regulując rytm wypróżnień. Dzięki niemu poprawia się trawienie, pomaga w usuwaniu z organizmu toksyn i metali ciężkich. Sprawia też, że dłużej trwa uczucie sytości po posiłku i co ważne dla osób dbających o prawidłową masę ciała – obniża wartość energetyczną diety.

Odpowiednia zawartość w diecie produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób jelit, takich jak polipy, żylaki czy rak jelita grubego.

Najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego

Ten rodzaj błonnika m.in. w:

  • produktach zbożowych pełnoziarnistych, do których należą: pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie i inne, a także ryż brązowy, ryż dziki, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane,
  • skórce owoców i warzyw,
  • niektórych warzywach np. w zielonym groszku,
  • niektórych owocach np. w czarnej porzeczce.
Błonnik rozpuszczalny wzmacnia odporność

Ten rodzaj błonnika ma zdolność wytwarzania lepkich, podobnych do żelu substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego oraz sprzyjają rozmnażaniu się komórek nabłonka jelitowego. Jego zawartość w posiłkach zapewnia nam na dłuższy czas uczucie sytości, a także spowalnia pasaż treści pokarmowej przez jelita.

Jakie korzyści zapewnia jego obecność w naszej diecie? Błonnik rozpuszczalny zapobiega i wspomaga leczenie zaparć, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Obniża też tempo wchłaniania węglowodanów, spowalniając wzrost poziomu glukozy, co jest bardzo korzystne dla diabetyków. Badania dowodzą, że wzmacnia również naszą odporność.

Gdzie go szukać? Duże ilości błonnika rozpuszczalnego znajdziemy w następujących produktach:

  • Płatki owsiane i otręby owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna;
  • Różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
  • Różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula;
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób;
  • Niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, a także orzechy.
Czy nadmiar błonnika szkodzi?

Choć błonnik jest generalnie korzystny dla zdrowia, to jednak jego nadmiar w diecie może zaszkodzić. Zwłaszcza osobom zmagającym się z niektórymi, przewlekłymi chorobami układu pokarmowego lub też osobom zażywającym niektóre leki.

Pogarsza wchłanianie tłuszczów, co może obniżać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K, pogarsza wchłanianie i przyswajalność niektórych składników mineralnych, może też powodować wzdęcia, nadmierne gazy, biegunki.

Nadmiar błonnika nie jest wskazany m.in. w dietach małych dzieci, osób niedożywionych i rekonwalescentów.

U osób po 65. roku życia może być potrzebne zmniejszenie ilości błonnika w stosunku do dotychczasowego poziomu spożycia, ale nie zawsze jest to potrzebne. Najlepiej uzgodnić to indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

(źródło: zdrowie.pap.pl)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.