Przed wejściem na stok warto wzmocnić mięśnie

Tak jak w maratonie nie startuje się bez wcześniejszych treningów, tak też na stok nie należy wchodzić bez przygotowania. Planując ferie w górach, o ćwiczeniach warto pomyśleć już teraz.
Przeciętny narciarz-amator przez większą część roku nie wykonuje ćwiczeń, które pomagają przygotować organizm do kilkugodzinnego szusowania. Jednak aby w pełni wykorzystać pobyt w górach i uniknąć kontuzji – statystycznie najczęściej dochodzi do skręcenia kolana – przed wyjazdem warto pomyśleć nie tylko o odpowiednim zakonserwowaniu sprzętu, ale też o wzmocnieniu mięśni i stawów.

Trening przed lustrem

Większość ćwiczeń zalecanych przed wejściem na stok bazuje na postawie narciarskiej. – Jednym z tych podstawowych są przysiady, przy czym przy ich wykonywaniu należy pamiętać o ułożeniu stóp na szerokość bioder i równolegle względem siebie. Patrząc w lustro, zwracajmy uwagę, czy kolana nie “schodzą” do środka lub na zewnątrz, ważne też by wykluczyć ruchy skrętne. W tej pozycji możemy wykonywać podskoki w miejscu, do przodu, do tyłu, w bok czy z obrotem o 90 stopni – podpowiada Tomasz Bereś, fizjoterapeuta z centrum rehabilitacji w Tarnowskich Górach.

Domowe treningi warto stopniowo urozmaicać i zwiększać stopień trudności, a około tydzień przed wyjazdem zmniejszyć ich intensywność do minimum, by zimowe szaleństwo rozpocząć wypoczętym.

Ze stoku do sauny?

Najbardziej narażeni na kontuzje jesteśmy w pierwszych dniach na stoku, zanim wejdziemy w “rytm” i pod koniec dnia, kiedy daje o sobie znać zmęczenie. Osłabienie mięśni utrudnia kontrolę nad ciałem, a tym samym utrzymanie prawidłowej, bezpiecznej postawy. Dlatego to tak ważne, by mądrze rozłożyć siły w ciągu całego pobytu w górach. Pierwszy dzień dobrze przeznaczyć na rozgrzewkę, poznanie tras i przypomnienie sobie techniki jazdy. Później najlepiej wykorzystywać w granicach 70% swoich możliwości, tak by móc aktywnie i przyjemnie spędzić każdy dzień.

Tak czy owak prawdopodobnie “zakwasy” nas nie ominą. – Mikrouszkodzenia mięśni to całkowicie normalny, fizjologiczny efekt dużego wysiłku. Jeżeli pojawi się towarzyszący “zakwasom” ból, następnego dnia zdecydowanie wskazany jest ruch, jednak o połowę mniej intensywny – radzi fizjoterapeuta.

Bardziej problematyczny może okazać się ból przeciążonych stawów, który nieraz wymaga wizyty u specjalisty. Jeśli w przeszłości zauważyliśmy tendencje do obrzęku czy stanów zapalnych, warto przygotować się na konieczność wykonania zimnego kompresu. – Jeśli natomiast w takim stanie skorzystalibyśmy z sauny czy gorącej kąpieli, skutek byłby odwrotny – zapalenie i obrzęk by się wzmogły – przestrzega Tomasz Bereś. – Ulgę zmęczonym mięśniom przyniesie masaż, który przyspiesza ich regenerację. Jednak nie zalecam takiego rozwiązania osobom, które wcześniej nie korzystały z usług masażysty. Następnego dnia mógłby pojawić się ból i nadmierne, nienaturalne rozluźnienie, a to pierwszy krok do niebezpiecznych kontuzji.

 

Agnieszka Gabała

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *